睡眠不足を放っておくと、アルツハイマーになる危険性があるとしたらどうしますか？
アメリカで15,000人の学生を対象にした調査では、睡眠時間が5時間以下の人はそれ以上寝ている人に比べ、うつ病のリスクが71％、自殺を考えるリスクが48％も高くなるという結果が出たとか。それは睡眠不足が脳に影響を与えるからだとも言われています。
「疲れがとれない」「仕事や家事に集中できない」「運転中に眠くなって危うく事故を起こしそうになった」「些細なことでイライラする」など、睡眠不足は体調にも精神的にも大きく影響し、積み重なれば日常生活にも様々な支障を来たします。
たとえ5?6時間の短時間睡眠でも、翌朝スッキリと目覚め疲れが解消していれば、元気ハツラツ、毎日が楽しくなります。そのための7つの習慣を早速実践してみましょう。
１．眠りにつくための入眠儀式を行う
「寝る30分前に瞑想をする」「顔を洗って歯を磨く」「BGMにヒーリングミュージックをかける」「部屋を暗くする」「目覚まし時計をセットする」など、眠りにつくための入眠儀式を習慣化させましょう。
いくつかを組み合わせ毎日寝る前に行うことで、睡眠スイッチが切り替わり自然と眠たくなってきます。
２．熟睡へのプラシーボ効果を利用する
眠れない人が眠るための方法として睡眠薬もありますが、長期服用すれば依存症となり、急に服用をやめると頭痛や筋肉痛、不安に襲われたりもします。
寝る前に温めた牛乳を飲むことでプラシーボ（偽薬）効果が期待できます。トリプトファンという睡眠物質が眠りへと誘ってくれますので、入眠儀式のひとつとして加えてみましょう。
３．寝る前4時間は食べ物を口にしない
たとえば、夜の12時にベッドに入る人なら夕食は8時までにすませ、それ以後は寝る前まで食べ物を口にしないこと。
胃袋に食べ物が入れば体の機能は消化活動にまわってしまうため、熟睡できず疲れをとることはできません。
４．固めの布団で眠る
ふわふわの布団は気持ちがいいのですが、体が沈み込んでしまうため、それを支えようと筋肉が緊張してしまい安眠の妨げとなるばかりか、不自然な体制は健康にも影響。
固めの布団にすることで熟睡でき、短時間睡眠でも疲れがとれます。枕は固すぎず柔らかすぎず、そば殻など風通しのよいものにしましょう。
５．毎日同じ時間に起きる
前の日に寝るのが遅くなっても、毎日決まった時間に起きることで体内のリズムが整ってきます。
昼間眠くなってしまうようなら、5分か10分ほどの仮眠をとるようにしましょう。
６．起きたらすぐに朝日を浴びて背伸びと深呼吸をする
毎朝、起きたらすぐに朝日を浴び思い切り背伸びと深呼吸をしましょう。
毎日1時間のズレが生じる体内時計が、太陽の光によってリセットされ体を目覚めさせてくれ、伸びをすることで交感神経が刺激され、深呼吸により全身に酸素を運ぶことができます。
７．寝る前に約38?40度のお湯にゆっくりと浸る
活動時の体温が下がり始めることで眠りにつきやすくなります。
入浴で体温を上げてあげ、20?30分後に体温が下がり始めたタイミングで布団に入ることで熟睡きます。
お風呂の温度は38?40度くらい。ゆっくりと浸かることで体温を上げると同時に、リラックス効果で副交感神経の切り替えもスムーズに行われます。
いかがでしたか？
英雄ナポレオンは3時間睡眠、発明王エジソンは4時間睡眠、マイクロソフト創始者のビル・ゲイツが学生時代の頃は、2?3日眠らずにプログラム開発に没頭していたと言います。
彼らの共通点は、短時間でも熟睡すること。ご紹介した7つの睡眠法を習慣化することで疲れもスッキリ解消し、気力と活力が湧き集中力と根気が生まれますので、ぜひ今日から実践してみてください。
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