鍛えて細く！内転筋のスリムトレーニング
太ももの内側に存在する筋肉を内転筋群と呼びます。この筋肉は、長内転筋・短内転筋・大内転筋・薄筋・恥骨筋で構成されており、関節の内転運動を行う筋肉です。立ったときの骨盤を安定させる役割があるとされています。
内転筋トレーニング Lesson 1
1．床に寝転がり、体ごと横を向くようにしましょう。
このとき、姿勢は下になった方の手で頭を支え、上になった方の手は胸の前に置くようにしましょう。脚は、上になった方の脚を床に着いている下の足の前方に置きます。
2．姿勢が取れたら、お腹の中の息を吐き出しながら下になっているほうの脚（右の腕や脚が下になるように横になっていたら右脚）を持ち上げていきます。
このとき、一気にスッと持ち上げてしまうのではなく、3秒間かけてスローモーションで持ち上げましょう。
3．持ち上げた脚は膝関節の裏側が伸びるようにしましょう。
そして足首を天井側に向けて、その状態を3秒間キープしてください。
4．持ち上げて3秒間キープした後、息を吸いながら脚を下ろしていきます。
脚を床に着地させることはせず、少し離した状態で止めます。
2?4の動作をまとめると、3秒かけて脚を持ち上げる → 3秒間キープ → 床から少し離した位置でストップという流れを5?10回行い、反対の脚も同様に行ってください。トレーニングでは5?10回を1セットとし、1日3セットが目安となっています。
脚の上下運動をさせているとき、体勢や骨盤が後ろ側に倒れる形にならないように注意しましょう。骨盤は少し前傾させ、胸の前に置いた手でしっかり支えておくと、後ろに倒れることなくトレーニングすることができるでしょう。
また、上になっている脚を少し伸ばし、立てている膝を床に着かないように倒すようにしてもOKです。
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