鉄分を効率良く吸収するには…

鉄分は食品から摂取しても、体内に吸収されるのはわずか8%と言われています。できるだけ吸収をよくするためのポイントをご紹介しましょう。

レモン
レモンをかけると非ヘム鉄も吸収がよくなります

・植物性食品に含まれている「非ヘム鉄」もしっかり食べましょう。
野菜や穀類などの植物性食品に含まれている「非ヘム鉄」は、吸収率がよくないのが特徴です。でも動物性タンパク質といっしょにとると、吸収がよくなります。ただし、動物性タンパク質と言っても、肉、魚は促進(MFP効果)しますが、牛乳、チーズ、卵にはこの作用がありません。

・ビタミンCを一緒に組み合わせてとりましょう。
ビタミンCは、鉄を吸収しやすい形に変えてくれます。ヘム鉄も非ヘム鉄も、ビタミンCの豊富なレモンを添えたり、ビタミンCと鉄分がとれるブロッコリーなどをしっかり食べるなど工夫してみましょう。

・ゆっくりよくかんでに胃液を分泌。
リラックスしよく噛んで食べると、胃液がよく分泌され、鉄分の吸収をよくします。また酢や梅干し、かんきつ類などの酸味のある食品、香辛料も胃粘膜を刺激して胃酸の分泌を高めてくれます。

・食べ合わせに注意!!
紅茶やコーヒー、緑茶に多く含まれている渋み成分のタンニンは、鉄と結合すると、吸収を悪くすると言われていますが、最近の研究では、体内で消化された鉄とは結合しない、あるいは緑茶はビタミンCが多いので鉄分の吸収も助けるという説も出ています。

いったいどちらなのでしょうか?  私は、常識的に食事中は、あまりがふがふ渋い緑茶を飲む方は少ないと思うのです。昔から、食事中はタンニンの少ないほうじ茶や麦茶、またタンニンの多い煎 茶、玉露などの緑茶は食事と食事の間にだされていました。しかも煎茶・玉露は、タンニンが出にくい低温でお茶を抽出します。昔の人は、経験として緑茶を健 康的に飲む術をよく理解していたのかなと思います。

*現在の貧血改善のための鉄製剤などは、タンニンに影響されることはないそうです。

また非ヘム鉄は、リン酸カルシウム、フィチン酸、ポリフェノール、コーヒーなどによって吸収が阻害されると言われています。この中には抗酸化作用等で知られるものもありますので、とり過ぎに注意しましょう。

・バランスのよい食事を
血液は、鉄分だけでなく、タンパク質やビタミンB群・ビタミンC・銅などからも作られます。ですから、いろいろなものをバランスよく食べることも大切なことです。

 

 

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