姿勢も改善!フランス式 新トレーニング方法

産前産後の女性へのケアが進んでいるフランス。そこで注目されている、骨盤底筋の新しいトレーニング方法についてお伝えしました。
そのポイントは「呼吸法」。骨盤底筋を引き締めるとき、「息を吐きながら」行うという方法です。息を吐くときに、横隔膜が上にあがります。それに連動して、お腹の周りを取り囲む腹横筋、そして骨盤底筋も引き上げられます。この動きに合わせて肛門、膣、尿道を動かすと、引き締まる力が増して、鍛える効果が高まるといわれています。

<フランス式の新トレーニング方法>
医学博士のベルナデット・ド・ガスケさんが、自身の3度の出産経験をもとに、20年かけて指導した方法で、「ガスケ・アプローチ」と呼ばれています。
著書:「赤ちゃんと一緒に!ペリネのエクササイズ」(メディカ出版)

<フランス式トレーニング方法のやり方>
スタジオで、理学療法士の重田美和さんに指導していただきました。
スタジオではイスに座った状態でトレーニングしましたが、立ちながらやっても、横に寝そべってやってもかまわないということです。

【肛門の動かし方】
1.両足の膝を開いて、足の裏を合わせた姿勢にします。
2.自分の尾骨に尻尾があると想像して、その尻尾を前の方に巻き込むイメージで肛門を締めます。
3.このとき、息を細く長く吐きながら締めていきます。
4.息を吐き終わったら、息を吸うことをあまり意識せず、自然な呼吸をしながら、肛門を緩めていきます。

【尿道・膣の動かし方】
1.両足の膝をくっつけるようにし,足は離すようにします。
2.ズボンのチャックを下から上に締め上げるイメージで膣を締めます。尿道が意識しづらい人は膣をイメージして動かしてください。
3.このとき、息を細く長く吐きながら締めていきます。
4.息を吐き終わったら、息を吸うことをあまり意識せず、自然な呼吸をしながら、尿道もしくは膣を緩めていきます。

【回数】
締める、緩めるという動作を、肛門側、尿道、膣側それぞれ5回繰り返します。
これを1回につき、2~3セット繰り返します。
1日あたり、3~5回を目安にトレーニングしてください。
【注意】
妊娠中の方は、無理をしないようにしてください。
妊娠初期、高血圧、心疾患、呼吸器疾患のある方は、呼吸法を誤ってしまうと危険な場合もありますので注意が必要です。

 

 

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