鍛えて細く!内転筋のスリムトレーニング

太ももの内側に存在する筋肉を内転筋群と呼びます。この筋肉は、長内転筋・短内転筋・大内転筋・薄筋・恥骨筋で構成されており、関節の内転運動を行う筋肉です。立ったときの骨盤を安定させる役割があるとされています。

内転筋トレーニング Lesson 1

1.床に寝転がり、体ごと横を向くようにしましょう。

このとき、姿勢は下になった方の手で頭を支え、上になった方の手は胸の前に置くようにしましょう。脚は、上になった方の脚を床に着いている下の足の前方に置きます。

床に寝転がり体ごと横を向く-内転筋トレーニング-1(1)

2.姿勢が取れたら、お腹の中の息を吐き出しながら下になっているほうの脚(右の腕や脚が下になるように横になっていたら右脚)を持ち上げていきます。

このとき、一気にスッと持ち上げてしまうのではなく、3秒間かけてスローモーションで持ち上げましょう。

下になっている脚を持ち上げる-内転筋トレーニング-1(2)

3.持ち上げた脚は膝関節の裏側が伸びるようにしましょう。

そして足首を天井側に向けて、その状態を3秒間キープしてください。

持ち上げた脚は膝関節の裏側が伸びるようにする-内転筋トレーニング-1(3)

4.持ち上げて3秒間キープした後、息を吸いながら脚を下ろしていきます。

脚を床に着地させることはせず、少し離した状態で止めます。

持ち上げて3秒キープし息を吸いながら脚を下ろしていく-内転筋トレーニング-1(4)

2~4の動作をまとめると、3秒かけて脚を持ち上げる → 3秒間キープ → 床から少し離した位置でストップという流れを5~10回行い、反対の脚も同様に行ってください。トレーニングでは5~10回を1セットとし、1日3セットが目安となっています。

脚の上下運動をさせているとき、体勢や骨盤が後ろ側に倒れる形にならないように注意しましょう。骨盤は少し前傾させ、胸の前に置いた手でしっかり支えておくと、後ろに倒れることなくトレーニングすることができるでしょう。
また、上になっている脚を少し伸ばし、立てている膝を床に着かないように倒すようにしてもOKです。

 

 

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