今回の筋トレメニューのポイントは、ズバリ、「最小限の努力で最大効果を上げる!」こと。辛く、時間のかかる運動ではなく、シンプルな動作で短時間で終わるものにしました。太りにくい体をつくるためには、体の中の筋肉量を増やして、基礎代謝を上げるのが一番です。ぜひこの2つの種目を皆さんのへやトレのレパートリーとして加え、筋肉質な体を目指してください。

チェアースクワット

短期間で筋肉質の体を作りたいなら、まずは、体の中で最も大きな下半身<お尻~太ももにかけてのライン>をターゲットにするべきです。この部位を鍛えるなら、スクワットがベストですが、実は正しいフォームで行わないと効果が半減してしまうので注意が必要。今回は、正しいスクワットのフォームが手軽にマスターできるチェアースクワットをおすすめしたいと思います。

【スタートポジション】

チェアースクワット

手順1

肩幅程度に脚を開いて椅子を背にして立ち、両腕は胸の前でクロス。

チェアースクワット

手順2

胸を張り、背すじを伸ばしたまま、後ろの椅子に腰掛けるように、ゆっくりと膝を曲げていく。座面にお尻がつく直前で膝を伸ばして元の位置へ。立ち上がる時もゆっくりと。※基本動作

チェアースクワット

手順3

基本動作がラクにできる人は、両手を頭の上に伸ばした状態で屈伸動作を行なってみてください。膝を曲げる時も伸ばす時も、腕はまっすぐに伸ばしたまま。背筋や体幹への刺激も加わり、筋トレ効果もUPします。

【ポイント】
・1セット(10回)を1日2~3セットが目安
・動作のコツは、膝を曲げていく時にお尻を後ろへ突き出すようにすること

いかがですか? シンプルな動作ですが、正しいフォームを意識しながらゆっくりと行ってみると、思った以上に筋肉に刺激を感じられると思います。

それでは、次のページでさらに下半身を効果的に鍛える種目をご紹介します。チェアースクワットとともにセットで実施してみてください。

 

 

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